Cronograma de Treinos
Rotina semanal de preparação física: Força, Estabilidade, Potência e Mobilidade
Terça: Força, Estabilidade e Core
90s descanso| Exercício | Séries x Reps | Foco Técnico |
|---|---|---|
| Pistol na Cadeira | 3x 6 a 8 (cada perna) | Descida 4s, subida explodindo. Halter de 2kg |
| Flexão Cadenciada | 3x 8 a 10 | Descida 3s, 1s de pausa rente ao chão |
| Pallof Press (Elástico) | 3x 12 (cada lado) | Estender braços à frente e resistir à rotação |
| Abdominal Canivete | 3x 15 | Toque na mão/pé oposto, subida controlada |
| Superman (+ Halter) | 3x 12 | Segurar 2s no topo (lombar) |
| Rosca Martelo Excêntrica | 3x 12 | Levar 4s para descer (proteção cotovelo) |
| Gêmeos no Degrau | 3x 15 (cada perna) | Amplitude máxima segurando halter 2kg |
Sexta: Potência e Rotação Explosiva
90s descanso| Exercício | Séries x Reps | Foco Técnico |
|---|---|---|
| Afundo Lateral Explosivo | 3x 6 (cada lado) | Empurrar o chão com força máxima no retorno |
| Salto Vertical Reativo | 3x 5 | Saltar o mais alto possível, congelar base 2s |
| Flexão Pliométrica | 3x 5 | Salto curto com as mãos, menor tempo no chão |
| Rotação com Elástico | 3x 10 (cada lado) | Velocidade máxima (simulando forehand/backhand) |
| Abdominal Russo | 3x 20 | Inclinar tronco, girar braços rápido (trincar) |
| Ponte de Glúteo Unilateral | 3x 10 (cada perna) | Calcanhar na cadeira para exigir máximo posterior |