Rotina Diária e Estrutura Alimentar
Mapeamento de horários, refeições e blindagem física preventiva
Plano Nutricional & Horários
| Horário | Evento / Refeição | Composição Base |
|---|---|---|
| 05:35 | Acordar & Hidratação | 1 copo grande de água imediato |
| 06:00 | Café da Manhã | 1 Pão + 2 Ovos mexidos + 2 fatias de Queijo + 1 Banana + 1 copo de Leite Integral |
| 13:15 | Almoço | Prato reforçado: Arroz, feijão/macarrão + Frango/Carne magra + Alface, tomate e cenoura |
| 14:00 | Descanso / Estudos | Relaxamento pós-almoço e tarefas escolares |
| 15:00 | Café da Tarde | 2 Pães + 4 Ovos + 1 Banana (Sem café/estimulantes) |
| 18:00 | Jantar | Batata-doce ou mandioca + 2 Ovos + Frango/Carne + Prato pequeno de salada |
| 18:45 | Higiene & Desconexão | Banho morno + Desligar telas + Iogurte Nestlé Natural Integral puro ou com aveia |
| 19:00 | Suplementação Sono | 1 copo de Suco de Maracujá puro (sem açúcar) |
Bloco de Blindagem Física (15:00 - 15:35)
| Protocolo | Atividades Exigidas |
|---|---|
| 1. Liberação Miofascial | Rolamento em Panturrilhas, Posterior de coxa, Quadríceps, Glúteos (30s) e Costas/Região torácica (45s). |
| 2. Fortalecimento Preventivo | Bird-Dog (10 reps/lado segurando 2s), Manguito Rotador no elástico (12-15 reps), Exercícios "Y" e "T" (12 reps) e Mobilidade de Tornozelo no muro. |
| 3. Mobilidade Dinâmica | Thread the Needle (8 reps/lado), World's Greatest Stretch (6 reps/lado), Afundos Laterais (6 reps) e Rotação de Tronco. |
| 4. Ativação & Pliometria | Passadas Laterais com Miniband (10 cada lado), Monster Walk (10 frente/trás) e Saltos Laterais Leves (20 saltos curtos). |
| 🚀 Treino de Tênis (16:00) | Entrada em quadra 100% pronto e blindado de casa para as 3 horas de treino intensivo. |
| 🧘♂️ Pós-Treino (19:00) | Forwards fold (45s), Child's pose (45s), Flexor de Quadril Ajoelhado (30s) e Auto-massagem na sola dos pés com bolinha. |